Die wichtigsten Vitamine

Vitamin A ist in pflanzlichen Produkten (auch als Retinol bezeichnet) ist eng verwandt mit dem sog. "Karotin", einer Vitamin-A-Vorstufe (solche Vitaminvorstufen heißen auch Provitamine).
Vitamin A fördert besonders Ihr Dämmerungssehen (unverzichtbar für jeden Autofahrer), unterstützt Ihre Schilddrüsenfunktion (mitverantwortlich für die Gewichtsregulierung) und steuert gezielt den Eiweiß-Stoffwechsel (d. h. die regelmäßige Zellerneuerung). In Räucheraal und Heringsgerichten ist Vitamin A besonders reich enthalten. Sie können Ihren täglichen Bedarf aber auch beispielsweise durch 300 g frische Aprikosen decken. Selbst Grünkohl (Braunkohl) ist optimal als Vitamin-A-Lieferant - obwohl man ihn früher nur als Zierpflanze ansah. Hier reichen knapp 150 g (entsprechend ca. 50 Kalorien).

B1 ist seit jeher als "Nerven-Vitamin" bekannt. Zugleich wird es jedoch auch zum Knacken von Kohlenhydraten und zur Gewichtssteuerung benötigt. Da sich Vitamin B1 kaum speichern lässt und in unserer heutigen Ernährung oft fehlt, gilt es auch als sogenanntes kritisches Vitamin. Vitamin B1-Mangel äußert sich durch Appetitlosigkeit und Verdauungsproblemen. Unsere drei stärksten Vitamin-B1-Lieferanten: Sojabohnen, Haferflocken und Naturreis (er enthält achtmal soviel wie "polierte" Reissorten). Doch auch Schweinefleisch enthält Vitamin B1. Ihren Tagesbedarf an Vitamin B1 decken z. B. 200 g Hühnerbrust (200 kcal).

B2 ist Ihnen vielleicht auch als Riboflavin bekannt und besitzt ähnliche Eigenschaften wie Vitamin B1. Es stärkt zusätzlich unser Sehvermögen, hilft den Nebennieren beim Steuern des Kalium-, Natrium- und Blutzuckerspiegels und spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung.
Starker Riboflavin-Mangel rächt sich durch ernste Augen-, Haut- und Nervenprobleme. Typische Anzeichen für leichteren Riboflavin-Mangel sind Risse in den Mundwinkeln und Veränderungen im Lippenbereich. Die Hälfte Ihres B2-Bedarfs enthalten z. B. bereits 200 g Champignons (30 kcal).

B6 spielt eine Zentralrolle für unseren Eiweiß-Stoffwechsel und beim Aufbau einiger Hormone. Beachten Sie bitte, dass Kälte und Schmerzmittel Ihren B6-Bedarf deutlich ansteigen lassen! Bereits 200 g Bananen (162 kcal) können hier vorbeugen. Denn schon sie decken gut 50 % Ihres Tageshaushalts. Schwerer Vitamin-B6-Mangel äussert sich durch Hautveränderungen und evtl. sogar in Form nervöser Störungen. Leichterer Mangel macht uns krankheitsanfälliger und leichter müde und abgeschlagen.

B12 ist unser wohl bekanntestes B-Vitamin. Es ist lebensnotwendig bei Aufbau von Zellkernen und roten Blutkörperchen und zählt heute ebenfalls zu den "Mangelvitaminen". Ein Zuwenig an Vitamin B12 führt zunächst zu nervösen Störungen und Schwächungen der Magenschleimhaut, langfristig jedoch bis hin zu Rückenmarks-Veränderungen! Bei vernünftiger Ernährung allerdings stecken alle B-Vitamine bereits im Alltagsessen. Beispielsweise in knapp 100 g Heringsfilet in Tomatensauce (ca. 200 kcal).

Vitamin C können Sie an jedem Obststand kaufen oder als Ascorbinsäure in Ihrer Apotheke oder im Reformhaus. Ob reichlich Vitamin C Sie tatsächlich vor Grippe schützt, ist z. B. sehr umstritten. Doch dass es z. B. eindeutig die Wundheilung fördert, weiß heute fast jeder. 100 g Orangen enthält 50 mg, 100 g Petersilie 170 mg!

Vitamin E wirkt an der Entgiftung von bestimmten Stoffen mit (z. B. Lebergifte, Aflatoxine), verhindert die Bildung von zellschädigenden Stoffen (z. B. Peroxide: Peroxide inaktivieren Hormone, Vitamine, Aminosäuren, Nucleinsäuren und greifen biologische Membranen an), schützt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation, schützt unsere Vitamin-A-Bestände (Retinolsparwirkung), verbessert die körpereigene Abwehr, stabilisiert die roten Blutkörperchen, schützt vor Muskelschwund und Leberveränderungen. Mit z. B. 200 g Schwarzwurzeln (28 kcal) decken Sie Ihren gesamten Tagesbedarf an Vitamin E.

Vitamin D festigt Ihren Knochenbau, da es dass Speichern von Kalk und Phosphor unterstützt. Beim Sonnenbaden wird Vitamin D von unserer Haut produziert - übrigens auch im Solarium. Ein Mangel an Vitamin D führt zu Rachitis (Knochenerweichung). Ein Zuviel zu heftiger Übelkeit (Erbrechen) und zur Verkalkung von Herz, Nieren und Adernsystem (Arterien). Vitamin-D-Bomben: Räucheraal und Lebertran! Ihren Tagesbedarf decken bereits 40 g Bismarckheringe (knapp 90 Kalorien) oder 125 g Kotelett (ca. 150 Kalorien).

Vitamin K ist beteiligt an der Synthese der Gerinnungsfaktoren, ist also für die normale Blutgerinnung erforderlich. Zudem hemmt Vitamin K verschiedene Mikroorganismen (Bakterien, Pilze, Viren) und hat somit Einfluss auf immunologische Prozesse. Die wichtigsten Vitamin-K-Verbindungen sind Vitamin K1 (kommt in Pflanzen, insbesondere in den grünen Blättern vor) und Vitamin K2 (wird von verschiedenen Bakterienarten, auch denen der Darmflora, gebildet). Vitamin-K-reiche Lebensmittel: Huhn, Leber, Rosenkohl, Sauerkraut, Rotkohl, Spinat, Blumenkohl.